SUBSTITUTION DES PRODUITS LAITIERS ? C’EST FACILE ! 
Il y a de plus en plus de produits 100% végétaux à notre disposition pour remplacer les produits d’origine animale ! L’offre d’alternatives végétales ne cesse de s’élargir, et on les trouve de plus en plus facilement dans les supermarchés et dans les magasins bio ou vegan.
Nous avons à notre disposition des laits végétaux, des crèmes, des margarines, des yaourts et même des fromages végétaux pour réaliser les plats que nous voulons ! Ces produits permettent de remplacer facilement les produits laitiers dans de nombreuses recettes. Sélectionnez en fonction de vos goûts, de vos habitudes et de votre budget.
Sa composition nutritionnelle varie et peut être très différente de celle du lait et de ses dérivés, mais il n’y a pas lieu d’être prévenu: une alimentation végétale variée nous apportera tout le calcium dont notre corps a besoin !
DU CALCIUM SANS PRODUITS LAITIERS ? 
Vous n’avez pas à souffrir, c’est possible !
Le calcium, nutriment indispensable à la croissance et à la solidité des os, est souvent associé aux produits laitiers. Cependant, de nombreux aliments d’origine végétale contiennent également du calcium !
La plupart des laits et yogourts végétaux sont enrichis en calcium à des niveaux équivalents à ceux des produits laitiers. Le tofu préparé à partir de sels de calcium est également une bonne source : 100 g de tofu couvrent environ 50 % de nos besoins quotidiens.
Les légumes verts comme les épinards, le brocoli, le céleri ou les haricots verts sont de bonnes sources de calcium. Les autres aliments végétaux ne sont pas aussi riches en calcium mais apportent néanmoins des quantités appréciables, notamment les noix, les oranges et les légumineuses.
Enfin, certaines eaux calciques (Contrex, Rozana...) contiennent du calcium, parfois jusqu’à 500 mg/L, qui s’absorbe aussi bien que celui des aliments !
L’Organisation mondiale de la santé a établi il y a de nombreuses années que nous devrions consommer un minimum de 525 mg de calcium par jour quel que soit notre régime alimentaire : en dessous de ce seuil, le risque de fracture augmente. En buvant un verre de lait de soja enrichi (200 ml) nous avons déjà atteint près de 50% de cette recommandation quotidienne : il n’est pas nécessaire de consommer des produits laitiers pour avoir des os solides !
Pour une bonne santé osseuse, le calcium doit être accompagné d’une quantité adéquate de vitamine D. Dans nos pays tempérés, le soleil peut répondre à nos besoins pendant l’été. Cependant, il est recommandé de prendre des suppléments pendant l’hiver, que l’on soit végétalien ou non: la majorité de la population n’atteint pas les niveaux recommandés de vitamine D.
À AVOIR DANS LE PLACARD ! 🧺
- Lait végétal, idéal pour remplacer le lait dans n’importe lequel de ses usages. Les goûts varient en fonction de la marque : essayez-en différents pour trouver votre préféré. Certains laits contiennent du sucre ajouté, parfois du sucre de canne ou du sucre de jus de fruits, en particulier ceux enrichis en calcium. Attention, le lait végétal ne peut pas remplacer le lait maternel pour les bébés en âge d’allaiter.
- Crèmes végétales: soja, riz, avoine, amandes, noix de coco... Essayez-les pour trouver votre favori ! La crème de soja est la plus polyvalente et la plus facile à trouver dans les magasins et les supermarchés.
- De la margarine ou de l’huile végétale à la place du beurre.
LES LAITS VÉGÉTAUX PEUVENT-ILS CAILLER ? 
Le lait de soja, comme le lait animal, caille lorsque nous ajoutons du vinaigre ou du jus de citron : il suffit de mélanger 200 ml de lait de soja avec 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre, de le faire bouillir et de le laisser reposer quelques minutes. Cette préparation peut être utilisée pour diverses recettes, comme les fromages végétaux.
DES LAITS VÉGÉTAUX POUR TOUS LES GOÛTS 
Le lait de soja, très répandu dans les supermarchés, est le lait dont le goût est le plus variable selon les marques. Cela peut aller bien pour n’importe quelle recette. Il faut le surveiller de près lors de la cuisson : il peut se renverser, tout comme le lait de vache !
Le lait de riz a une texture assez liquide et un goût sucré. On le trouve généralement en association avec des noix ou d’autres céréales : riz-noisette, riz-coco, riz-quinoa, riz-amande, etc., ce qui ajoute un peu d’onctuosité à sa texture.
Le goût gourmand du lait d’amande ou de noisette est parfait pour réaliser des desserts. Ce sont de vrais délices !
Il existe de nombreuses autres variétés de laits végétaux, à base de céréales (avoine, millet, épeautre, orge, quinoa) ou d’oléagineux (châtaignes, noix de coco...). Chacune a ses particularités. C’est le moment de les découvrir !
Les préparations pour nourrissons, ou préparations pour nourrissons, sont des préparations conçues spécifiquement pour les besoins nutritionnels des bébés. Il existe plusieurs versions végétales, à base de riz, d’amandes ou de soja. Enrichis en vitamines et minéraux pour répondre à des besoins spécifiques, ils sont équivalents aux laits infantiles à base de lait de vache. De la même manière que donner du lait de vache non infantile à un bébé avant l’âge d’un an serait dangereux pour sa santé, les laits végétaux non infantiles ne sont pas non plus adaptés.
Pour en savoir plus sur l’alimentation végétalienne des bébés:
CRÈMES DE LÉGUMES ET SAUCE BÉCHAMEL 
Certaines préparations similaires à la crème liquide existent sous forme de petits tétrabriques. Selon le type et la marque, ils peuvent être plus ou moins sucrés et épais et avec une saveur plus ou moins forte. Crème de soja, crème de coco, crème d’avoine, crème d’épeautre, crème de riz, crème d’amande... Découvrez-les dans votre supermarché ou magasin bio ou vegan.
Le soja lacto-fermenté (aucun produit laitier n’est requis) ou le tofu soyeux broyé peuvent servir d’équivalent à de la crème.
Quant à la béchamel, certaines marques proposent une préparation vegan qui peut être utilisée pour la cuisson au four. La béchamel maison à base de lait de soja est également très facile à réaliser.
Les beurres de noix (amande, noisette, noix de cajou, sésame) sont parfaits pour les pâtes à tartiner et donnent un résultat crémeux lorsqu’ils sont utilisés en cuisine : ils ajoutent de la saveur et du gras aux soupes, aux sauces, aux purées de pommes de terre et aux garnitures de gâteaux.
ALTERNATIVES AU BEURRE 
Les margarines, dont certaines sont végétaliennes, représentent l’alternative la plus simple à la pâtisserie. Selon la recette, d’autres graisses peuvent être utilisées, comme des huiles ou des beurres de noix. Il est préférable d’utiliser des huiles qui résistent à la cuisson et qui ont une saveur neutre : huiles d’arachide, huiles de tournesol, ou encore huiles d’olive dans certaines recettes.
Les beurres de noix sont aussi de vrais beurres végétaux, de délicieuses pâtes à tartiner !
YAOURTS ET CRÈMES DESSERTS 
On peut trouver des yaourts et des crèmes desserts à base de soja, de riz ou de chanvre aussi bien dans les grandes surfaces que dans les magasins bio. Il existe des yaourts nature, des yaourts aux fruits, des yaourts au chocolat, des yaourts à la vanille, des yaourts à la pistache, des yaourts au café, etc. Le lait de soja peut également servir de base pour faire des yaourts maison.
DE LA CRÈME FOUETTÉE À LA PERFECTION ! 
Vous pouvez acheter de la crème fouettée prête à l’emploi dans les magasins végétaliens et dans la plupart des magasins casher. Pour de meilleurs résultats, comme pour la recette traditionnelle de crème fouettée, nous devons réfrigérer le bol et la crème avant de battre la préparation avec un agitateur pendant au moins 5 minutes. Nous pouvons également battre le lait de coco épais (la partie la plus dense que l’on trouve en haut lorsque nous laissons le lait de coco au réfrigérateur et qu’il est séparé en deux parties) tel que nous l’avons trouvé.
FROMAGES SANS CRUAUTÉ ENVERS LES ANIMAUX 
Les magasins spécialisés (végétaliens ou biologiques) proposent des produits qui ressemblent à différents types de fromages. Certains, comme ceux qui ressemblent à des fromages frais à tartiner ou à des fromages à pâte dure (tranchés), commencent à être disponibles dans les supermarchés.
La levure nutritionnelle est une bonne alternative au fromage râpé ou en poudre. Dans les sauces de légumes, les gratins, les pâtes et les pâtés, vous pouvez facilement remplacer le goût de fromage. Sa saveur peut varier en fonction de la marque : n’hésitez pas à en essayer quelques-unes pour trouver votre préférée !
Très savoureux, le tofu lacto-fermenté a une texture similaire à celle du fait. On peut le manger directement ou l’utiliser pour la cuisine (épicé et transformé en pâté à tartiner, en cubes marinés...). On peut le trouver dans les magasins spécialisés.
Enfin, de plus en plus de livres de cuisine vegan proposent des recettes de fromages végétaux à base de noix de cajou, d’amandes ou de tofu. Internet, où l’on peut trouver différentes recettes et critiques, continue d’être une source d’inspiration privilégiée pour les chefs.
Basé sur le contenu original de L214