Comment remplacer la viande ?

PROTÉINES ET FER DANS UNE ALIMENTATION 100% VÉGÉTALE ? C'EST FACILE !

Les protéines

En mangeant simplement en quantité suffisante selon la faim que nous avons, l'apport en protéines est garanti. Les céréales (blé, avoine, riz. . . ), les légumes et les fruits secs sont des aliments courants qui nous apportent des quantités plus que suffisantes de protéines. Le tofu, le seitan et les hamburgers végétaliens sont également riches en protéines. Le manque de protéines, en fait, n'est qu'une idée qui vient d'un manque d'information : les seules personnes qui souffrent d'une carence en protéines dans les pays occidentaux sont celles qui ne mangent pas assez et qui ont une alimentation déséquilibrée. Les protéines animales ont la réputation d'être plus complètes que les protéines végétales, mais cette différence est négligeable en cas d'alimentation variée.

LE FER

Les légumes, les céréales complètes, le tofu et certains légumes verts contiennent des quantités de fer comparables à celles de la viande rouge ! Le fer héminique présent dans la viande est normalement plus facilement absorbé que le fer non héminique présent dans les légumes, mais ce n'est pas forcément un avantage, car le fer héminique est soupçonné d'être l'une des causes des problèmes de santé causés par la viande rouge, tels que l'augmentation du risque de cancer colorectal. Pour tirer le meilleur parti du fer des aliments végétaux, accompagnez-les d'un aliment riche en vitamine C: un fruit, un peu de jus de citron pour donner du goût...

LE SOJA

Riche en protéines et en fer, le soja est utilisé dans de nombreuses recettes de légumes et peut servir d'alternative à la viande sous forme de tofu, de protéines de soja texturées ou de hamburger végétalien. Le soja est l'un des aliments les plus étudiés scientifiquement, et il a été prouvé que les isoflavones, souvent appelées phytoestrogènes, n'ont pas d'effet néfaste sur notre système hormonal. En outre, il fait partie de l'alimentation traditionnelle de plusieurs pays asiatiques depuis des milliers d'années.

GOÛTS ET ARÔMES

Il existe des aliments à base de plantes et des recettes végétaliennes aux goûts intenses. Certains de ces aliments procurent le goût umami, très apprécié, qui ressemble au goût de la viande et constitue l'un des cinq goûts fondamentaux avec le sucré, l'amer, le salé et l'acide. Ce goût rehausse la saveur de nos recettes. N'hésitez pas à utiliser ces aliments et à les combiner pour donner ce goût à vos plats !

DECOUVREZ LES SAVEURS UMAMI

L'essentiel !

• Sauce soja, miso, sauce tamari
• Cubes de bouillon de légumes
• Les levains nutritionnels
• Ail, oignons, poireaux

Les classiques !

• Concentré de tomates, ketchup, tomates mûres
• Jus de raisin, vin (pour la cuisine)
• Vinaigre balsamique

Les exotiques !

• Algues: nori, kombu, wakame
• Les champignons, en particulier les shiitakes

OÙ TROUVER DES ALTERNATIVES À LA VIANDE ?

On peut trouver la plupart des alternatives à la viande à base d'imitations végétales (nuggets, hamburgers, boulettes de viande, kebabs, saucisses, pâtés, salami, poulet, etc. ) dans les supermarchés. Nous trouvons ces produits dans la section des produits frais, généralement dans une section séparée, mais parfois aussi à côté de la charcuterie ou des plats préparés. Parmi ces imitations, on trouve les hamburgers Beyond Meat, qui imitent parfaitement le goût de la viande, ou les lanières de poulet Heura, un vrai délice !

Les magasins bio proposent souvent une large gamme de viandes d'origine végétale, ainsi que plusieurs variétés de tofu et de protéines de soja texturées. Nous pouvons également trouver le tofu ferme ou soyeux dans les magasins asiatiques. D'autre part, de plus en plus de restaurants proposent des viandes végétales dans leurs menus. On peut désormais trouver des hamburgers végétaliens même chez McDonald's, Burger King, Pans & ; Société. . .

En ce qui concerne les légumes secs, on les trouve facilement dans les supermarchés, les magasins bio et les primeurs. Dans les magasins bio, on les trouve sous différentes formes : entières ou sous forme de flocons secs, de farine, de pâtes... Enfin, les magasins végétaliens se développent et proposent également de nombreuses alternatives aux produits d'origine animale.

PROTÉINES DE SOJA TEXTURÉES: TOUS SONT DES AVANTAGES !

Les protéines de soja texturées (ou PST) sont très riches en protéines. Comme les pâtes, on les trouve sous forme déshydratée. Sa saveur subtile ouvre la porte à de nombreuses possibilités, car ils imprègnent la saveur de notre recette. On les trouve sous forme de petits granulés, de morceaux plus ou moins gros et même de hamburgers entiers. Leur volume étant multiplié par 3 lors de l'hydratation, 25 grammes secs suffisent à une personne pour atteindre un apport protéique satisfaisant pour un repas.

Pour les hydrater, faites-les tremper pendant 15 minutes dans de l'eau tiède ou chaude, du bouillon de légumes ou du lait de soja. Il suffit ensuite de les filtrer et de les ajouter à votre recette. Vous pouvez également les égoutter et les sécher, puis les faire frire avec de l'huile et de la sauce soja, des épices, de la sauce tomate, etc. Elles peuvent être utilisées comme substitut de viande hachée dans n'importe quelle recette, et sont idéales pour préparer des bolognaises, des piments, des sauces...

LES VIANDES VÉGÉTALES, PRÊTES À ÊTRE CUITES !

Pratiques et savoureuses, les viandes végétales sont généralement très riches en protéines et constituent une source très intéressante de ce nutriment. Ce sont des produits idéaux pour quand nous avons peu de temps pour cuisiner ou pour quand nous voulons végétaliser certains aliments comme un barbecue ou une tarte à la viande. Le tofu fumé et les saucisses végétaliennes, coupés en petits morceaux en pâtisseries, quiches ou salades, ou sautés avec des légumes ou du riz, apportent une saveur fumée qui rappelle celle des chicharrones. Leurs goûts, textures et prix varient d'une marque à l'autre; n'hésitez pas à en essayer quelques-unes si vous n'êtes pas satisfait de la première.

LE TOFU, LA VARIÉTÉ INFINIE

La saveur neutre du tofu standard lui permet de s'imprégner de multiples saveurs et de faire partie de nombreuses recettes salées et sucrées ! Nous trouvons également de plus en plus de tofu déjà épicés, fumés ou épicés, savoureux et très pratiques, car ils sont déjà prêts à être consommés en sandwichs, salades, etc. Le tofu ferme est très simple et rapide à préparer. Il suffit de le couper en cubes ou en lanières de la taille désirée ou de l'éplucher grossièrement, puis de le faire mariner dans de la sauce soja, de la moutarde ou des épices avant de le faire passer quelques minutes dans la poêle. Tofu grillé, sauté, en brochettes, légumes farcis au tofu, tofu aux poivrons et tomates, sauce tofu à la moutarde, sauce tofu à la crème de soja. . . la seule limite à leurs utilisations est notre imagination ! Le tofu soyeux, doux et onctueux, peut être utilisé dans des recettes telles que des tartes au fromage, des bocaux, des flans, des pâtisseries, etc.

LE SEITAN, TOUT SIMPLEMENT IMPRESSIONNANT

Ce n'est pas pour rien qu'on l'appelle aussi la viande végétale ! Sa texture ressemble à celle de la viande et lui permet de la remplacer favorablement dans de nombreuses recettes. De nombreuses viandes végétales sont fabriquées à partir de seitan, car son goût, assez neutre, lui permet d’être assaisonné et fumé pour réaliser de savoureuses recettes. Il est également très riche en protéines, car il est fabriqué à partir de protéines de blé. Traditionnellement utilisé en Asie depuis des siècles, on peut aujourd’hui trouver du seitan dans les supermarchés sous plusieurs formes différentes, et on peut même le fabriquer à la maison.

(RE)DÉCOUVREZ LES LÉGUMES 🫛

Nutritif, bénéfique pour notre santé, bon marché, varié

Riches en protéines, en fer et en fibres, bon marché, nutritives : les bienfaits des légumineuses pour la santé sont nombreux et en font un aliment de première classe ! Haricots rouges, blancs, noirs, haricots, fèves, pois chiches, pois, lentilles vertes, lentilles rouges... Des centaines de variétés sont cultivées et consommées depuis des milliers d’années, et ont donné naissance à des recettes réputées : falafel, houmous, couscous, tempeh, dahl, tacos, etc. On trouve très facilement des légumineuses en conserve ou en conserve, prêtes à manger, parfaites pour préparer un délicieux houmous en quelques minutes. Les farines de pois chiches ou de lentilles sont pratiques pour préparer des barquettes, des blinis ou des crêpes ou pour les incorporer dans des pâtes pour faire des gâteaux ou des pâtisseries. Egalement sous forme de flocons bien digestes, on peut ajouter des petits pois, des pois chiches et du soja à diverses recettes : soupes, crêpes aux légumes, gratins... 10 minutes de cuisson suffisent.

Les pâtes à base de lentilles, de pois chiches ou de pois existent également et constituent un excellent moyen de consommer des légumineuses. Nous pouvons les cuire en 3 minutes et les utiliser comme des pâtes normales.

Basé sur le contenu original de L214